こんにちは、ダイワサイクルの金子です。
今日は個人的に気になったこちらの動画のご紹介。
5つのキラーワークアウト（2018年版）
意訳：めっちゃ効く最新トレーニングBEST 5はい、英語です。
ちょっと頑張って、どんな内容なのかまとめてみたいと思います。
ちなみに、私の英語力は中学3年生で英検3級を取った時に成長が止まっているという残念なレベルです。海外に行っても、「Yes!」と「Discount!!」しか言いません。
そんな男が翻訳してますし、タイトルからしてこれくらい適当な意訳をしますので、予めご了承下さい。
（中身が間違っていたらすみません。お気づきの方はご指摘いただけると幸いです。）
まず、大前提として、それぞれのワークアウト（≒トレーニングメニュー）の前後で、ウォーミングアップは最低10分、クールダウンは最低5分は行いましょう。
キラーワークアウト① ～ケイデンス～ 20分（努力レベル８、FTP 85～90％）×2本
努力レベル８ってどのくらいやねん！？と思われる方も多いと思いますが、心肺レベルで言うと、ちょっと「ゼェゼェ」寄りの「ハァハァ」くらいです。
さらに、5分おきにケイデンス徐々に上げていきます。
～5分 60rpm
～10分 80rpm
～15分 100rpm
～20分 110rpm（出来るなら）
その後、10分休んで今度は逆に5分毎にケイデンスを落とすようにしてもう20分行います。
トルクをかける走りから、シャカシャカ脚を回す練習までを一度にやれる、美味しいメニューです。
キラーワークアウト② ～ダンシング～2分（努力レベル10）
＋
休憩3～4分 ×6～8本
ダンシングで全力2分登って、のんびりと3～4分の休憩…というのを6～8本行います。
「全力で」という事ですが、最初に全力で行ってタレてしまうのではなく、「2分で出し切れる」というくらいの力でいきましょう。
もちろん、完全に「ゼェゼェ」いうレベルです。また、腰が痛くなったら止めましょう。
キラーワークアウト③ ～レースで勝利するためのインターバルトレーニング～ 何とも刺激的な名前ですが、メニューも刺激的です。
30秒スプリント（努力レベル10、FTP 200％）
＋
3分（努力レベル8、FTP 100%）
＋
10秒スプリント（努力レベル10、FTP120％）
＋
4分休憩
これを6本。
うん、想像しただけで心拍が上がります。なんなら、ちょっと吐き気がするくらいです。
この3分間は休憩ではなく、「ゼェゼェ」よりの「ハァハァ」なわけですが、多分その前の30秒スプリントで「ゼェゼェ」いっているはずなので、ちょっと調節が難しいかもしれません。
キラーワークアウト④ ～パワーの1時間～ 正に修行！といった名前です。
5分（努力レベル9～9.5、95％FTP）
＋
10秒スプリント
これを12セット。
いや、これ無理でしょ…というレベルですがな、これは。
「ハァハァ」と「ゼェゼェ」の境目くらいのレベルで5分間走った後に10秒もがくのを1時間繰り返すとか…。
「これをいきなりフルセットやるのではなくて、まずは30分から初めてスタミナを養うのが良いでしょう^^」
「非常にきついメニューなので、一週間に2回までに己を制限しましょう」
なんて言っていますが、こんな練習をポンポン出来る人はなかなかいないと思います。汗
そもそも、一回でもやり切る自信がないんですけど…。
キラーワークアウト⑤ ～ロングライド～ う、うん。
ロングライドがイイって言ってるけど、殆ど中身が聞き取れませんでした…。すいません。汗
力尽きた、とも言います。苦笑
ということで、競技者を目指す方に向けた5つのワークアウトのご紹介でした。
...それにしても、こんなに苦しいことしないといけないのかよ！
こういうメニューを粛々とこなせる人が、どんどん速くなっていくんでしょうね…。私には出来ませんわ…。
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